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목통증(Cervical Pain)
고개 돌리기 운동 (Head Rolls)
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| 01 | 앉아있는 자세나 똑바로 서있는 자세에서 턱을 가슴쪽으로 당긴다. 이 운동을 하는 동안에는 양쪽 어깨에 긴장을 주어서는 안된다. |
| 02 | 오른쪽 귀가 오른 쪽 어깨에 가깝게 가도록 고개를 오른쪽으로 5초동안 숙인다.(그림1) |
| 03 | 왼쪽귀가 왼쪽 어깨에 가깝게 가도록 고개를 왼쪽으로 5초동안 숙인다.(그림2) |
| 04 | 다시 정면을 바라보고 턱은 가슴쪽으로 당긴 상태에서 시계방향으로 고개를 천천히 3회 돌려준다.(그림3) |
| 05 | 다시 정면을 바라보고 턱은 가슴쪽으로 당긴 상태에서 시계 반대방향으로 고개를 천천히 3회 돌려준다.(그림4) |
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목 주변근육 강화운동
Neck Isometric Exercise
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| 01 | 앉아있는 자세나 똑바로 서있는 자세에서 턱을 가슴쪽으로 당긴다. 이자세를 유지하며 아래의 지시대로 운동을 실시한다. |
| 02 | 목이 움직이지 않는 상태에서 양 손을 이마에 대고 머리로 양손을 밀어내려 힘을 준다. 양 손은 머리에 밀리지 않도록 힘을 주어 버틴다. (10초동안 버팀 x 5회 이상 실시) |
| 03 | 목이 움직이지 않는 상태에서 양 손을 뒷통수에 대고 머리로 양손을 밀어내려 힘을 준다. 양 손은 머리에 밀리지 않도록 힘을 주어 버틴다. (10초동안 버팀 x 5회 이상 실시) |
| 04 | 목이 움직이지 않는 상태에서 오른쪽 손(왼쪽 손)을 머리 옆부분에 대고 머리로 오른손(왼손)을 밀어내려 힘을준다. 오른쪽 손(왼쪽 손)은 머리에 밀리지 않도록 힘을 주어 버틴다. (10초동안 버팀 x 5회 이상 실시) |
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등 통증 및 척추측만증(Thoracic Pain & Scoliosis)
무릎꿇고 등 펴기 운동(Kneeling Back Extension)
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| 01 | 무릎을 직각이 되도록 구부리고 팔과 몸통이 직각이 되도록 손바닥을 지면에 놓는다. |
| 02 | 손바닥을 지면에 붙이고 떨어뜨리지 않고 무릎을 굽혀 몸을 숙여준다. |
| 03 | 엉덩이가 발 뒤꿈치에 닿도록 충분히 늘려 펴주는 상태를 유지한다. (5초동안 버팀 x 10회 실시) |
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변형된 로카바도 운동
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| 01 | 이 운동법은 등 통증이 있는 환자, 척추측만증 환자 및 등이 굽은 척추만곡증 환자에게 도움이 되는 운동법이며, 또한 경추굴곡이 없어진 일자목(거북목)증후군의 환자에게 좋은 운동방법이다. |
| 02 | 거울 앞에 양쪽 다리를 어깨넓이만큼 벌리고 바로 선 자세를 취한다. 팔은 편하게 늘어트리고 양쪽 손은 엄지손가락만 세우고 주먹을 쥔다. |
| 03 | 턱을 최대한 가슴쪽으로 당기고 앞쪽으로 향한 엄지 손가락이 옆쪽(최대한 뒤쪽)으로 향할 수 있게끔 어깨를 돌려준다. |
| 04 | 위와 같은 자세를 취한 상태에서 턱은 가슴쪽으로 당겨주며 목을 뒤로 젖혀준다. (10초간 버팀 x 5회 이상 실시) |
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복부 근육 강화 운동(Abdominal Strengthening or William’s Exercise)
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| 01 | 천장을 보고 바로누워있는 자세에서 양쪽 무릎을 굽혀 발바닥이 지면이 닿도록 자세를 취한다. |
| 02 | 위와 같은 자세를 취한 상태에서 복근과 엉덩이근육을 수축시켜주어 허리가 바닥쪽을 누르는 느낌을 받도록 힘을 준다. (10초간 버팀 x 10회 이상 실시) |
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어깨 통증 및 오십견(Shoulder Pain & Frozen Shoulder)
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| 01 | 우선 무릎높이에 닿는 길쭉한 의자(벤치)를 준비한다. 그 의자(벤치)에 한쪽 무릎과 동일한 쪽의 손을 올려놓는다. (팔꿈치는 굽히지않고 쭉 편상태를 유지한다.) 또는 서서 상체를 숙인 상태에서 한쪽 팔로는 몸을 지탱하고 운동시키고자하는 쪽의 팔은 축 늘어뜨린다. |
| 02 | 운동하고자 하는 팔을 밑으로 축 늘어뜨리고 손에는 500그램 또는 1킬로그램 정도의 아령을 쥔다. 단 너무 불편할 시 맨손으로 실시하여도 좋다. |
| 03 | 어깨에 힘을 충분히 뺀 상태에서 아령을 쥐고 몸통을 움직여 손에 쥔 아령이 조그만 원을 허공에 그리며 점차 큰 원을 허공에 만들도록 돌려준다. |
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